L’intérêt de la cuisson Certains aliments peuvent être volontiers mangés crus pour mieux conserver leurs vitamines et sels minéraux (comme les fruits et les légumes). Mais la cuisson a des avantages pour certains aliments : - elle détruit d’éventuels parasites ou des bactéries (viande), - elle libère les substances nutritives (amidon de céréales) - et rend plus digeste les protéines et les fibres. La cuisson peut augmenter la teneur en eau de certains aliments jusqu’à 70 %, comme les pâtes, le riz ou les légumes secs, ce qui favorise la satiété sans apporter de calories. Pourquoi éviter le gras ? Pour mettre toutes les chances de votre côté dans la gestion de votre poids, il est préférable d’éviter les cuissons qui utilisent du gras ou la consommation de fritures. Pourquoi ? Parce que les corps gras solides (beurre, margarines) ou liquides (huiles) sont très caloriques : 10 g de n’importe quel corps gras apportent au minimum 90 kcal. C’est dire qu’on a vite fait d’ajouter ces calories, dont on pourrait se passer, à sa ration quotidienne ! Un même aliment peut voir sa valeur calorique « exploser » s’il est cuit avec du gras. 100 g de pommes terre apportent 160 kcal si elles sont cuites à la vapeur, 320 kcal si ce sont des frites et 550 kcal pour des chips… (CQFD) Pour relever au maximum le goût des aliments cuits sans graisses, pensez à utiliser des aromates (thym, laurier, estragon, basilic…), des épices (poivre, moutarde, clous de girofle, curry, safran…), ainsi que des câpres ou des cornichons. Sans oublier les sauces au yaourt (qui attendrit la viande), à la tomate ou aux champignons … Ils apportent peu de calories et les plats seront plus savoureux. Bien choisir la cuisson de ses aliments Le bain-marie a l’avantage de bien conserver les vitamines. Il est intéressant pour les aliments qui ne doivent pas bouillir, comme ceux à base d’œufs. Le four à micro-ondes est proche de ce mode de cuisson, il chauffe en créant une agitation des molécules d’eau des mets. La cuisson au four préserve les saveurs des aliments et les vitamines et sels minéraux si la cuisson est courte. Les viandes peuvent être rôties ou grillées. Il est inutile d’ajouter un filet d’huile ou du beurre sur une pièce à rôtir déjà bardé de gras, (barde, lard, crépine…) ou une pièce de volaille avec la peau. La cuisson en papillote s’effectue dans une feuille de papier d’aluminium ou sulfurisée fermée. Elle est idéale pour de petites pièces (pommes de terre, filet de poissons, de volaille, filet mignon de porc et autres morceaux de viande). Ce mode de cuisson préserve au mieux l’onctuosité et la saveur des mets. La cuisson à la poêle peut ne pas utiliser de matière grasse si l’on utilise des poêles antiadhésives. Pour garantir l’hygiène des viandes (surtout pour les femmes enceintes), bien cuire à cœur. La cuisson à l’autocuiseur a de nombreux avantages : respect des saveurs, meilleure conservation des vitamines, car le temps de cuisson est plus court. Par exemples, dans ces recettes de Salade de haricots verts aux noisettes et de Porc aux groseilles. La cuisson à l’eau : si elle commence dans l’eau froide, on obtient un bouillon savoureux, alors que débutée dans l’eau bouillante les viandes ou légumes sont plus goûteux. Les poissons cuits au court bouillon par exemple conservent leur moelleux et exhalent leurs saveurs. La cuisson à la vapeur est très intéressante sur le plan diététique car elle préserve aussi les vitamines et les saveurs des aliments. La cuisson à l’étouffée limite la quantité d’eau ajoutée, car les aliments cuisent dans leur propre eau. Excellent sur le plan culinaire, ce mode de cuisson a l’inconvénient d’être long à une époque où l’on consacre moins de temps à la cuisine... Les cuissons indispensables Editions Minerva, 2010 Que penser du barbecue ? Le barbecue (surtout horizontal) peut laisser des traces de carbonisation sur les aliments. Ces substances (qui sont des hydrocarbures polycycliques) sont toxiques, mais seulement si on en consomme très régulièrement. Il n’y a pas à s’inquiéter si l’on ne fait des barbecues qu’occasionnellement l’été. Pour protéger les aliments au mieux, on préfèrera un barbecue vertical (pas de risque de « retour de flammes »). Il s’agit d’un barbecue où les graisses ne s’écoulent pas sur les charbons (ce qui crée les flammes qui carbonisent). On fera mariner les aliments avant de les mettre sur la grille et on surveillera la cuisson pour éviter de laisser carboniser la surface des aliments. Et si on ne peut pas se passer de gras ? Evitez le beurre, il doit être mangé de préférence cru. Fuyez le saindoux trop riche en graisses saturées nocives pour les artères. Utilisez des friteuses dernière génération : on peut faire des frites en n’utilisant qu’une seule cuillère à soupe d’huile. De même, l’astuce pour avoir de bonnes potatoes croustillantes sans mettre trop d’huile, c’est le sac congélation ! Remplissez un sac de pommes de terre découpées, versez y une cuillère à soupe d’huile et vos épices, puis secouez. Vous n’avez plus qu’à les faire cuire doucement au four. A la poêle, préférez l’huile d’olive ou la graisse d’oie (ou de canard) riches en acides gras plus stables à la chaleur. Ces corps gras ont l’avantage de ne pas faire monter le cholestérol et ne sont pas nocifs pour les artères. Ayez la main légère, il n’est pas indispensable d’en mettre beaucoup ! Si vous choisissez une belle viande persillée, faites-la griller sans la percer. Elle gardera jus, saveur et moelleux. Ainsi, l’accompagner de beurre ou de crème devient complètement superflu. D'ailleurs, pour lier une sauce sans beurre ni crème, utilisez de la fécule de maïs ou de pomme de terre.